Tìm Hiểu Về FODMAP

FODMAP có liên quan đến các triệu chứng thông thường về tiêu hóa mà hiện nay lại đang dần phổ biến. Chúng tạo ra tâm lý lo lắng không cần thiết cho chúng ta. Điều này đưa ta tới chủ đề: FODMAP. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa FODMAP và các triệu chứng tiêu hóa như xì hơi, đầy hơi, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón. Một chế độ ăn ít FODMAP sẽ mang lại những lợi ích đáng kể cho những người bị ‘rối loạn tiêu hóa thông thường’.

FODMAP là gì? Vì sao chúng ta nên quan tâm tới nó

FODMAP là từ viết tắt của “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols” (các loại saccharide và cồn có thể lên men), chúng là những carbonhydrate chuỗi ngắn mà “một số người không thể tiêu hóa được”, thay vào đó, chúng đi tới tận cuối đường ruột – nơi có vi khuẩn ruột sống. Sau đó, vi khuẩn đường ruột dùng các carbonhydrate này để làm nhiên liệu sản xuất ra các hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa. FODMAP cũng lưu giữ các chất lỏng trong lòng ruột nên có thể gây nên tiêu chảy.

Dù không phải ai cũng mẫn cảm với FODMAP, nhưng điều này rất phổ biến ở những người có hội chứng ruột kích thích hay còn gọi là IBS. Khoảng 24% dân số Mỹ mắc chứng IBS, và hầu hết đều không được chẩn đoán, vì thế các tác động của nó là rất lớn.

Các FODMAP thông thường gồm:

  • Fructose: Một loại đường đơn có trong nhiều loại hoa quả, rau xanh và đường.
  • Lactose: Một dạng carbonhydrate có trong các sản phẩm từ sữa.
  • Fructan: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại ngũ cốc gluten như lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen và đại mạch.
  • Galactan: Được tìm thấy với lượng lớn trong các cây họ đậu.
  • Polyol: Các dạng dẫn xuất rượu của đường như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Chúng thường có trong một số loại hoa quả và rau củ, và thường được dùng làm chất làm ngọt.

Điều gì xảy ra khi chúng ta ăn chúng?

Một số người không thể tiêu hóa FODMAP nên nó sẽ tới cuối đường ruột tạo ra khí hydro gây vấn đề về tiêu hóa. Tinh bột, dạng carbonhydrate phổ biến nhất trong chế độ ăn, bao gồm các chuỗi phân tử glucose rất dài. FODMAP thường được gọi là carbonhydrate chuỗi ngắn, có nghĩa chúng chỉ có khoảng 1, 2 hoặc vài loại đường liên kết với nhau. Với một số người, những loại carbonhydrate này đi qua hầu hết ruột mà không hề thay đổi. Khi tới được cuối đường ruột, chúng được dùng để làm lên men vi khuẩn sống ở đó.

Điều này không hẳn là xấu, và thực ra thì chất xơ thực phẩm thức ăn lại tăng cường vi khuẩn đường ruột tốt, mang đến khá nhiều lợi ích.

Tuy nhiên vi khuẩn tốt thường có xu hướng tạo ra khí mê-tan, trong khi các vi khuẩn thuộc FODMAP lại tạo ra một loại khí khác là hydro (4). Khi chúng sản sinh ra hydro, điều này có thể gây ra hiện tượng đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và táo bón.

Nhiều hiện tượng trên xảy ra bởi sự xáo động của ruột, cũng có thể làm cho bụng to ra (5).

FODMAP cũng có “hoạt tính thẩm thấu,” có nghĩa là chúng có thể giữ nước vào thành ruột và gây tiêu chảy.

Lợi ích của chế độ ăn uống ít FODMAP

Chế độ ăn uống ít FODMAP chủ yếu được nghiên cứu ở những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Đây là một dạng rối loạn tiêu hóa thông thường bao gồm các triệu chứng như: xì hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

FODMAP cải thiện hội chứng ruột kích thích và một số triệu chứng về tiêu hóa khác

IBS không có nguyên nhân rõ ràng, nhưng chúng ta vẫn biết là những gì mình ăn đều có ảnh hưởng đáng kể. Căng thẳng cũng có thể là nguyên nhân chính.

Theo một số nghiên cứu, khoảng 75% bệnh nhân IBS nhận được những cải thiện từ chế độ ăn uống ít FODMAP. Chế độ ăn uống ít FODMAP cũng có hiệu quả với các chứng rối loạn chức năng ruột – dạ dày khác (gọi tắt là FGID), một thuật ngữ chỉ tất cả các vấn đề về tiêu hóa.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể có ích cho những người bị bệnh viêm ruột (IBD) như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (12).

Như bạn có thể nhận ra, FODMAP có liên quan khá nhiều đến các triệu chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến.

Nếu bạn không dung nạp thì lợi ích từ chế độ ăn uống ít FODMAP bao gồm:

  • Ít xì hơi.
  • Ít đầy bụng.
  • Ít tiêu chảy.
  • Ít táo bón.
  • Ít đau dạ dày.

Chế độ ăn này cũng mang lại nhiều lợi ích về tâm lý, bởi vì các rối loạn về tiêu hóa gây ra căng thẳng và có liên quan mật thiết đến các chứng rối loạn về tâm thần như lo lắng và trầm cảm (13).

Các thực phẩm chứa nhiều FODMAP

Bánh mì chứa nhiều FODMAP

Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm và nguyên liệu phổ biến có chứa nhiều FODMAP.

  • Trái cây: Táo, xốt táo, mơ, mâm xôi đen, quả mâm xôi lai, anh đào, hoa quả đóng hộp, chà là, sung, lê, đào, dưa hấu.
  • Các chất làm ngọt: Fructose, mật ong, xi rô bắp cao phân tử, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
  • Các sản phẩm sữa: Sữa (từ bò, dê và cừu), kem, các loại sữa chua, kem chua, các loại pho mát tươi và mềm (cottage, ricotta..) và các loại thực phẩm chức năng bổ sung whey protein.
  • Rau củ: A-ti-sô, măng tây, bông cải xanh, củ dền, cải Brussels, cải bẹ trắng, súp lơ, tỏi, hạt thì là, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành, đậu, hẹ tây.
  • Cây họ đậu: đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, đậu thận đỏ, đậu nướng, đậu nành.
  • Lúa mì: Bánh mì, mì ống, các loại ngũ cốc ăn sáng, bánh tortilla, bánh waffle, bánh kếp, bánh quy.
  • Các loại ngũ cốc khác: Đại mạch, lúa mạch đen.
  • Đồ uống: Bia, rượu vang (rượu nâng độ), các loại đồ uống với xi-rô bắp cao phân tử, sữa, sữa đậu nành, nước hoa quả.

Những loại thực phẩm bạn có thể dùng trong chế độ ăn ít FODMAP

Chúng ta nên nhớ rằng mục đích chính không phải là loại bỏ hoàn toàn FODMAP, vì điều này cực kì khó khăn. Đơn giản là chỉ cần giảm bớt, hạn chế chúng để đỡ các triệu chứng về vấn đề tiêu hóa.

Thực phẩm giàu protein chứa nhiều FODMAP

Những thực phẩm có thể ăn được trong chế độ ăn ít FODMAP

  • Tất cả các loại thịt, cá và trứng, trừ khi chúng đã có thêm các thành phần nhiều FODMAP như lúa mì hay xi-rô bắp cao phân tử.
  • Tất cả các loại chất béo và dầu.
  • Các loại thảo mộc và gia vị.
  • Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt mắc ca, hạt thông, hạt mè (bao gồmhạt hồ trăn vì nó chứa nhiều FODMAP).
  • Hoa quả: Chuối, việt quất, dưa vàng, bưởi, nho, kiwi, chanh vàng, chanh xanh, quýt, các loại dưa (trừ dưa hấu), cam, chanh dây, mâm xôi, dâu tây.
  • Chất làm ngọt: Xi-rô cây phong, mật mía, cỏ ngọt stevia và các chất làm ngọt nhân tạo.
  • Các sản phẩm sữa: Các sản phẩm từ sữa không chứa lactose và pho mát cứng (như loại brie và camembert).
  • Rau: Cỏ linh lăng, ớt chuông, cải thìa, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà tím, gừng, đậu xanh, cải xoăn, rau diếp, hẹ tây, trái ô-liu, củ cải vàng, khoai tây, củ cải đỏ, rau bina, hành lá, bí, khoai lang, cà chua, cây củ cải, củ từ, củ năng, bí ngòi.
  • Ngũ cốc: ngô, yến mạch, gạo, diêm mạch, cao lương, sắn.
  • Đồ uống: Nước, cà phê, trà…

Như bạn thấy, có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng có thể ăn được trong chế độ ăn uống ít FODMAP.

Kết luận

Điều quan trọng cần phải ghi nhớ đó là FODMAP không hẳn là xấu.

Rất nhiều loại thức ăn chứa nhiều FODMAP cũng được coi là lành mạnh.

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về tiêu hóa trong đời sống hằng ngày, FODMAP phải nằm trong danh sách nghi ngờ hàng đầu của bạn.

Dù chế độ ăn uống ít FODMAP không thể loại bỏ được hoàn toàn các vấn đề về tiêu hóa, nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

BS NGUYỄN PHONG PHÚ

KHOA NỘI TIÊU HÓA HUYẾT HỌC